Rutina Volumen para Hombre
Rutina de volumen para hombre.
Lunes: Espalda y gemelos
Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.
Triserie: Remo con barra 4 series x 10 - 6 repeticiones
Remo en polea baja 4 series x 10 - 8 repeticiones
Jalón brazos rígidos 4 series x 15 - 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.
Superserie: Gemelo - soleo sentado 4 x 12
Gemelo tipo burro 4 x 12 - 15
Martes: Pecho y abdomen
Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 - 6
Aperturas 4 x 10 - 8
Contractor 4 x 15 - 12
Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas
Abdomen inferior 4 x maximas
Miercoles: Brazos
Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.
Superserie: Curl Scott 4 x 10 - 6
Curl alterno inclinado 4 x 15 - 12
Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.
Superserie: Tríceps polea 4 x 10 - 6
Tríceps barra Z sentado 4 x 15 - 12
Jueves: Piernas
Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 - 6
Sentadilla Jack 4 x 10 - 8
Extensiones maquina 4 x 15 - 12
Curl femoral 4 x 12 - 10
Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )
Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5
Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
Pájaro 4 x 12 - 10
Si decides trabajar los antebrazos:
Superserie: Flexores 4 x 15 - 12
Extensores 4 x 15 – 12
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