Rutina Definicion Para Hombre

ENTRENAMIENTO # 1 (LUNES Y JUEVES)

PECHO

Flexiones power de pecho
Press inclinado en Smith T en súper serie con press plano en Smith
Press plano mancuernas
Cross over

2/ 3-5*
2/6-8**
2/8
3/8
3/10

30 segundos
1 minuto
1 minuto
1 minuto
30 segundos

HOMBRO

Press militar en Smith súper serie con
Press militar en Smith 
Remo al mentón en Smith
Laterales
Levantamiento posterior con mancuerna

3/6-8**
3/8
3/8
3/10
3/10

1 minuto
1 minuto
1 minuto
30 segundos
30 segundos

TRAPECIO

Encogimientos con barra

3/8

1 minuto

TRÍCEPS

Press cerrado en Smith en superserie con
Press cerrado en Smith T
Extensión de codo en polea

3/6-8**
3/8
3/10

1 minuto
1 minuto
30 segundos

ENTRENAMIENTO # 2 (MARTES Y VIERNES)

ESPALDA

Remo a una mano en Smith en superserie con
Remo en Smith
Jalones por delante agarre abierto
Remo en polea

3/6-8**
3/8
3/8
3/8

1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto

BÍCEPS

Curl en Smith T superserie con
Curl en Smith
Curl mancuerna en banco inclinado

3/6-8**
3/8
3/10

1 minuto
1 minuto
30 segundos

ANTEBRAZO

Flexión con barra

3/10

30 segundos

ENTRENAMIENTO # 3 (MIÉRCOLES Y SÁBADO)

MUSLOS

Sentadillas jump en superserie con
Sentadillas 
Prensa
Extensiones
Flexiones

3/6-8**
4/8
3/8
3/10
3/10

1 minuto
1 minuto
1 minuto
30 segundos
30 segundos

PANTORRILLA

Levantamiento de talón de pie en superserie con levamiento de talón sentado

3/12
3/15

30 segundos

ABDOMINALES

Elevación de piernas colgado en superserie con crunch en colchoneta

3/ al fallo
3/ al fallo

30 segundos

*Utilizar el peso del cuerpo
**Escoge un peso que te normalmente permita hacer 20 repeticiones rápidas; haz cada repetición tan rápido como te sea posible en la porción positiva y con control en la negativa.