Hola, soy Jona, y soy parte de Sport Nutrition. En esta seccion de dietas seria algo tonto hacer distincion entre dietas tanto para hombres como mujeres, la verdadera clave de la dieta son las CALORIAS, siendo este el factor primordial, por segundo termino estaria la distribucion de los nutrientes segun tus objetivos, por ejemplo si quieres definir podrias reducir tus carbohidratos del 60% de tus calorias al 40-50% y aumentar tu proteina del 20% al 30-40%.
Por eso las distinciones que haremos entre las dietas seran de volumen o definicion.
¿No sabes calcular tus calorias? , No hay problema, a continuacion te dejare una formula muy conocida y utilizada, La formula de Harris Benedict , revisada en el año 1990:
Hombres |
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 |
Mujeres |
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 |
Luego de eso debes multiplicar tu TMB por el factor de actividad:
Poco o ningún ejercicio |
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) |
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) |
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) |
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) |
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |